Faim et satiété: l’important est de s’écouter

Dernière mise à jour 22/03/17 | Article
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Les besoins nutritionnels varient d’une personne à l’autre. Ils évoluent également avec l’âge et en fonction de l’activité physique. L’important est de savoir s’écouter et de manger à satiété, ni trop, ni pas assez. Conseils et gourmandise avec les livres Bien manger pour ma santé*.

La faim est une sensation physique qui indique que l’organisme commence à manquer d’énergie. Elle se manifeste par une sensation de «creux» à l’estomac, des gargouillis, voire de l’irritabilité. Elle apparaît en principe toutes les trois à quatre heures. Manger lorsqu’on a faim permet de respecter ses besoins physiologiques.

Le rassasiement, lui, apparaît tout simplement lorsque la faim disparaît. Manger à satiété signifie donc manger suffisamment, mais pas trop. En d’autres termes, on mange à satiété lorsqu’on sort de table en ayant l’estomac satisfait et en ressentant une forme de bien-être. A l’inverse, avoir une sensation d’estomac lourd ou distendu après un repas est le signe que le corps a reçu de nourriture qu’il n’en avait besoin.

Les aliments qui favorisent la sensation de satiété? Principalement ceux riches en fibres, comme les fruits, les légumes et les céréales complètes en particulier. Cette sensation apparaît environ 20 minutes après le début du repas: pour manger selon vos besoins physiologiques, prenez donc votre temps!

Vite fait, bien fait: la Lunch Box

Travailleurs et autres étudiants n’ont pas toujours l’occasion de rentrer manger à la maison. Préparer sa lunch box reste la solution idéale pour garder une alimentation équilibrée: vous pouvez ainsi privilégier des produits bruts de meilleure qualité nutritionnelle et sans additifs. Ils sont généralement moins gras, moins salés, moins sucrés. Vous gérez aussi facilement les proportions entre groupes d’aliments, leur quantité et la variété de vos menus. Accessoirement, et ce ne sont pas les moindres des avantages, vous faites des économies sur le budget alimentation et limitez le gaspillage en finissant vos restes.

Pour en savoir :

, Ed. Planète Santé, 2017.

Collations et grignotages

Manger équilibré et en fonction de sa faim et de sa satiété est le meilleur moyen de se sentir bien et de maintenir un poids favorable à sa santé. L’idéal pour respecter ces sensations alimentaires est de manger trois repas principaux par jour et, éventuellement, des collations.

Ces dernières sont toutefois à différencier des grignotages. Les collations doivent être prises dans des conditions semblables aux repas (c’est-à-dire lorsqu’on a faim, à horaires réguliers, assis à table, sans faire d’autre activité). Les grignotages, en revanche, consistent en l’ingestion de petites quantités d’aliments de manière étalée dans le temps, souvent sans rapport avec la sensation de faim, dans un lieu non prévu pour manger et/ou en faisant autre chose. La différence entre collations et grignotages ne dépend donc pas du type d’aliment consommé mais bien de la manière de manger. Vous l’aurez compris, les collations —contrairement aux grignotages!— peuvent tout à fait faire partie des habitudes alimentaires saines.

Bien manger en tout temps

Il est possible de manger équilibré et à satiété même en mangeant au restaurant ou à la cantine. Les plats du jour contiennent généralement des légumes, des féculents et des protéines, respectant ainsi les trois sources principales d’un repas. En revanche, l’équilibre des portions n’est pas toujours idéal. N’hésitez pas à commander une salade en entrée ou à demander une portion de légumes de la taille d’une demi-assiette en complément. Vous pouvez privilégier les établissements qui affichent le label «Fourchette verte», puisqu’ils ont souscrit à une charte de qualité qui concilie justement plaisir et santé dans l’assiette dans des proportions équilibrées. Ceci dit, en tant que client, vous avez aussi le droit de suggérer au restaurateur qui ne suit pas ce label d’adapter les quantités, voire –thème récurrent pour les familles fatiguées des nuggets-frites et autres pâtes sauce bolognaise– de tenter d’influencer la carte des menus enfants. Cela tant dans la variété des propositions que des quantités, adaptées aux jeunes. Et laissez tomber votre bonne éducation: si vous n’avez faim, ne terminez pas votre assiette. Et pourquoi pas, demandez à emporter les restes!

A vos fourneaux! LE CEVICHE DU PÉROU

Préparation 20min | Cuisson 20min | Sans gluten | Sans lactose

Le ceviche se mange pour le repas de midi et aussi lors d’occasions spéciales, pour fêter un nouvel emploi ou un anniversaire par exemple.

Ingrédients (4 personnes)

  • 500 g de filets de poisson au choix
  • 2 dl de jus de citron
  • 1 gousse d’ail hachée
  • 1 piment vert
  • 1 gros oignon
  • 4-5 brins de persil haché
  • 4-5 brins de coriandre hachée
  • 1 épi de maïs
  • 2 pommes de terre moyennes
  • Sel et poivre

Préparation

1. Laver, peler et couper les pommes de terre en gros morceaux. Faire bouillir de l’eau dans une casserole et y mettre à cuire les pommes de terre et le maïs environ 25 minutes, jusqu’à tendreté.

2. Dans un plat creux, couper le poisson en fines lanières.

3. Ajouter l’ail et la moitié du piment vert hachés finement. Verser le jus de citron et assaisonner de sel et de poivre. Faire mariner quelques minutes en remuant de temps en temps ; le poisson est cuit par le citron.

4. Ajouter l’oignon émincé, le persil et la coriandre hachés, et le reste du piment vert coupé en rondelles.

5. Servir accompagné du maïs et des pommes de terre.

Infos nutritionnelles | Le poisson (principalement les poissons gras : saumon, maquereau, sardines) est une source précieuse d’acides gras oméga-3, qui ont un impact positif sur le cholestérol. L’idéal est de varier les types de poisson.

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Sources:

- * Aux Editions Planète Santé: (2016); Bien manger pour ma santé. Guide pratique pour une cuisine équilibrée (printemps-été et automne-hiver) (2014).

- Paru dans le magazine Planète Santé N°25, mars 2017.

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