Pour que courir reste un plaisir

Dernière mise à jour 28/03/19 | Article
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Eté comme hiver, les Suisses sont de en nombreux à chausser leurs baskets pour avaler des kilomètres. Pour que courir reste un plaisir, quelques précautions sont à prendre.

Questionnaire d’auto-évaluation avant la pratique d’une activité physique après 35 ans

Une réponse positive à l’une des questions suivantes impose un avis médical avant la reprise d’une activité sportive.

1. Un médecin vous a-t-il contre-indiqué l’activité physique ou conseillé une activité physique adaptée en raison d’un problème cardiaque?

2. Avez-vous eu dans le dernier mois une douleur dans la poitrine, un essoufflement inadapté ou une sensation de cœur irrégulier ou anormalement rapide à l’effort?

3. Avez-vous perdu connaissance à la suite d’un malaise?

4. Avez-vous un problème osseux ou articulaire limitant ou pouvant être aggravé par l’activité physique?

5. Suivez-vous un traitement médical pour une hypertension artérielle, un diabète, une hypercholestérolémie ou une autre maladie cardiovasculaire?

6. Êtes-vous fumeur ou avez-vous arrêté depuis moins de trois ans?

7. Connaissez-vous une autre raison pour laquelle vous ne devriez pas faire d’activité physique?

8. Un membre de votre famille est-il décédé subitement avant l'âge de 50 ans d'une cause cardiaque ou inexpliquée?

Les jours ont raccourci, les températures ont bien baissé, mais les amateurs de course à pied sont encore nombreux à pratiquer leur activité favorite. Pour beaucoup, la course genevoise de l’Escalade (lire encadré) est en ligne de mire et marquera la fin de la saison. Pour achever l’année en pleine forme et déjà préparer la reprise, quelques conseils s’imposent.

Bien s’équiper

L’offre d’accessoires dédiés à la course est désormais pléthorique. «Bien choisir ses chaussures, et éventuellement investir dans une montre GPS si l’on souhaite avoir un meilleur suivi de ses entraînements, voilà les deux seules choses qui me paraissent réellement utiles», estime Alexandre Roch, champion de Suisse d’athlétisme et entraîneur de course à pied à Genève.
Mais justement, quelles chaussures choisir? «Les chères ne sont pas toujours les meilleures», sourit l’athlète, qui dans sa carrière a eu l’occasion d’en éreinter quelques paires! De son côté, François Fourchet, physiothérapeute, docteur en sciences du sport et directeur du laboratoire d’analyse du mouvement de l’Hôpital de la Tour (Meyrin), rappelle que ce ne sont ni la marque, ni le look qui priment, mais tout simplement le confort. Si vous avez décidé de vous offrir de nouvelles baskets, prévoir une période de transition est indispensable pour permettre au corps de s’adapter. Le conseil vaut tout particulièrement pour les chaussures dites «minimalistes», qui simulent la course pieds nus. «On a des données scientifiques sur ces modèles. Ils ne provoquent ni ni moins de blessures que les chaussures traditionnelles, mais simplement des blessures sur des sites anatomiques différents, souligne François Fourchet. L’adaptation, incontournable, peut prendre de deux mois à deux ans! Ceux qui se blessent avec ces chaussures sont ceux qui les achètent et partent courir 30 minutes d’affilée avec.»

Le «quantified-self» à bon escient

Le smartphone est aujourd’hui devenu le compagnon de course de beaucoup de coureurs.Les nombreuses «applis» disponibles permettent d’obtenir de en d’informations sur sa course et ses variables biologiques. «Collecter des données est une bonne chose, mais encore faut-il savoir à quoi ou à qui les comparer», relève François Fourchet. Pour s’entraîner de manière efficace et progresser, il est important de se fixer ses propres objectifs. Se faire accompagner par un professionnel de manière ponctuelle ou régulière, seul ou en groupe, peut permettre de gagner en motivation et en efficacité: «On apprend par l’expérience. L’entraîneur transmet ce qu’il a acquis et vous évite de devoir faire toutes les erreurs pour progresser», illustre Alexandre Roch. Le coaching peut aussi aider à se concentrer sur l’essentiel: les entraînements spécifiques, comme le fractionné, sont devenus très populaires, mais le gainage et le footing restent incontournables. «Le "No pain, no gain" est très ancré, et beaucoup pensent que la douleur est nécessaire à la progression», regrette le spécialiste, qui rappelle que placer des jours de repos entre les séances est essentiel.

Apprendre à s’écouter

La douleur est souvent banalisée par les coureurs. «Les reprises sont souvent l’occasion de blessures, parce que trop de coureurs veulent reprendre là où ils se sont arrêtés. Mais le corps est "désadapté", la reprise doit donc toujours être progressive», insiste François Fourchet. Les blessures observées sont souvent la conséquence de microtraumatismes répétés, de douleurs ignorées pour ne pas « ralentir » le plan d’entraînement, en pensant que «ça va passer». Un mauvais calcul qui peut finalement compromettre une saison. Ce sont notamment les douleurs nouvelles et localisées qui doivent amener à se reposer, voire à consulter.

Pousser la porte d’une consultation de médecine du sport avant de se mettre, ou se remettre, à la course peut éviter bien des déconvenues. «Analyser sa course, parler de ses blessures, évaluer ses capacités, améliorer sa nutrition: cela ne fait pas encore vraiment partie des habitudes des coureurs amateurs, observe François Fourchet. Mais il faut espérer que ces consultations soient bientôt perçues comme un investissement dans l’entraînement au même titre que les chaussures ou la montre.» Selon son âge, son activité et ses antécédents, un examen médical peut-être nécessaire pour déceler un risque cardiaque. «Il existe des auto-questionnaires (lire encadré), mais à partir de 35 ans, il est toujours bon de faire le point avec son médecin traitant qui pourra référer si besoin vers un spécialiste, rappelle Vincent Gabus, cardiologue du sport au Centre hospitalier universitaire vaudois (CHUV). En fonction du risque estimé, un test d’effort peut être réalisé. Selon le résultat, nous sommes aussi là pour conseiller les patients et les aider à trouver une activité qui soit en adéquation avec leur profil.»

Eviter les pièges de la Course de l’Escalade

«L’Escalade, c’est un peu les Jeux Olympiques à Genève, sourit Alexandre Roch, champion de Suisse d’athlétisme et entraîneur de course à pied à Genève. C’est une vitrine, l’occasion pour les élites de courir avec une ambiance très différente des stades.» Et pour tout un chacun, c’est la course populaire par excellence. «Dès la rentrée, dans les groupes que j’entraîne, c’est l’objectif dont beaucoup de coureurs parlent. Ils s’inscrivent entre amis ou avec des collègues, et on sent qu’il y a un enjeu!»

La course peut séduire par la distance, raisonnable: 7,323 km pour les hommes et 4,832 km pour les femmes. Mais l’Escalade est loin d’être une promenade de santé. «C’est un parcours accidenté, avec des rues étroites, escarpées, loin des parcours rapides et roulants des courses sur route. En fait, l’Escalade s’apparente à un cross», prévient l’entraîneur.

Outre les risques de chutes, ce sont les parties de course en descente qui peuvent malmener l’organisme. «Les impacts sont augmentés et le travail musculaire excentrique peut être douloureux, décrit François Fourchet, physiothérapeute, docteur en sciences du sport et directeur du laboratoire d’analyse du mouvement de l’Hôpital de la Tour (Meyrin). Mais il n’y a pas de mystère, pour que le corps s’habitue, il faut s’entraîner, progressivement, à courir en côte et en descente ». Alexandre Roch conseille également, «dans la mesure du possible, d’éviter de trop vouloir "retenir". Ce n’est pas toujours facile, mais il faut essayer de garder une foulée active et éviter les grandes enjambées avec de gros impacts». Si l’entraînement a été bien mené, les sorties des 2-3 dernières semaines doivent permettre de simuler la course et d’éviter les mauvaises surprises le jour J.

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Publié dans le supplément «Votre santé» de La Côte Hebdo en novembre 2018.

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